Каковы источники йода в природе и пище

В какой рыбе больше йода

Морская рыба и морепродукты — источник многих витаминов и макроэлементов, в том числе и йода. И если перед человеком стоит осмысленная задача обогатить свой рацион йодистой едой, то морская рыба и морепродукты для этого вполне подходят. Но вот только мало найти рыбу, содержащую много йода, еще важно приготовить ее таким образом, чтобы содержащиеся в ней минеральные вещества не пропали.

О том, в какой рыбе нужно искать йод и как потом с ней обращаться, рассказывает Ирина Громова, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

А мы, как всегда, просим вас не ставить эксперименты над собой. И напоминаем, что, прежде чем всерьез обогащать еду какими-либо минералами и витаминами, сначала стоит убедиться в необходимости это делать.

Зачем нужен йод?

Йод — любимый нутриент щитовидной железы. Он нужен для хорошей скорости обменных реакций в организме, стабильного настроения и здоровья кожи, волос и ногтей. Благодаря роли йода в обменных процессах поддерживается правильный уровень жира в организме, особенно вокруг внутренних органов, сохраняется узость талии. Недостаток йода вызывает гипотиреоз, когда обменные процессы замедляются, что провоцирует избыточный вес и ожирение. Кожа становится сухой, а ногти ломкими. Люди с недостатком йода и, соответственно, нарушением функции щитовидной железы подвержены перепадам настроения. Важен йод и для того, чтобы поджелудочная железа вырабатывала инсулин в нормальном количестве и поддерживала уровень глюкозы в крови.

Где взять йод при его недостатке?

Если вы сдали лабораторный тест и он показал, что у вас недостаток йода, следуйте рекомендациям врача. Обычно, чтобы восполнить дефицит йода, назначают БАДы и йод в лекарственной форме — они позволяют восполнить запасы йода быстро, а потом этот уровень можно поддерживать рационом. Суточная норма потребления йода — 150–250 мкг йода в сутки. Это минимум, который необходим, чтобы хорошо себя чувствовать.

Каковы источники йода в природе и пище?

Йод содержится практически везде, в том числе в воде и почве. Если вы живете рядом с морем, то и воздух богат йодом. Но если вы ищите именно пищевые источники йода и те, что доступны в быту круглый год, то морская рыба для этого вполне подходит. Йода в ней много — в среднем от 200 до 400 мкг на 100 грамм продукта, он содержится в связанном с белками виде и лучше всего усваивается организмом человека. Правда, тут есть нюансы: например, в разных видах минтая окажется разное содержание йода. Но вот где действительно много йода, так это в морской капусте, в ламинарии: от 500 до 1000 мкг йода на 100 грамм водорослей.

В каких рыбе и морепродуктах больше йода?

Больше всего йода в морской промысловой рыбе. Это треска и печень трески, хек, минтай, пикша, сайда, морской окунь, макрель (вполне популярная и доступная всем рыба, ее легко купить и на рынке, и в магазине). Если брать морепродукты, то рекордсмены по содержанию йода — креветки, омары и мидии. Но йода в них примерно столько же, сколько и в морской рыбе, так что нельзя сказать, что они полезней.

Как сохранить йод при обработке рыбы?

Но мало купить йодистую рыбу, надо постараться, чтобы тепловая обработка была минимальной. Незначительная часть йода теряется при шоковой заморозке, но, в принципе, оставшегося хватит с запасом, чтобы при учете термической обработки в рыбе осталось достаточно для человека. Кроме того, йод — галоген, и при готовке около 40% его улетучивается. Соответственно, чем меньше мы нагреваем рыбу и морепродукты, тем больше йода там остается. Тем не менее даже того йода, который остается, достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Больше всего йода находится в рыбьей коже, поскольку именно кожей рыба соприкасается с водой. И если вы хотите сохранить этот йод, нужно стараться готовить рыбу так, чтобы и кожа, и сама рыба нагревались как можно меньше. Например, если вы взялись запекать йодосодержащую рыбу, то старайтесь не держать ее в духовке долго.

Логично предположить, что тогда полезней есть севиче из сырой рыбы и устрицы, которые никак термически не обрабатывают. Но с ними нужно быть аккуратными. Тут вы должны быть абсолютно уверены, что это свежая здоровая рыба и свежие устрицы и вы, например, не подхватите устричный грипп — норовирус, иначе все усилия по доставке йода в организм сойдут на нет. И если вы точно знаете, что рыба проверена и вы купили ее у надежного поставщика или пришли в хороший ресторан, то, конечно, можно съесть ее и сырой, и, действительно, йода вы так получите больше. Но у детей и пожилых людей сырой рыбный белок усваивается значительно хуже, чем термически обработанный, а значит, и йод тоже.

Источник

Продукты богатые йодом

Человеческому организму необходим йод. Именно из него щитовидная железа вырабатывает тиреоидные гормоны, отвечающие за регулировку обмена веществ. Здоровому человеку необходимо порядка 100-200 мкг йода ежедневно, а при наличии некоторых заболеваний – еще больше.

Гормоны на основе йода отвечают за деление клеток и рост тканей, поддерживают нормальную базальную температуру, помогают организму получать и правильно
распределять энергию, отвечают за перемены настроения. Йод необходим для полноценного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и половой систем. Он является важнейшим биостимулятором,
а также мощным иммуностимулятором.

Недостаток йода может привести к серьезным последствиям, среди которых:

частые депрессии и нервозность;

простудные и вирусные заболевания;

снижение полового влечения у мужчин;

увеличение массы тела;

неспособность выносить ребенка и др.

Какое количество йода необходимо человеку в сутки?

Как мы уже отметили, здоровому человеку необходимо 100-200 мкг йода в сутки. Однако эта цифра может меняться под влиянием ряда факторов:

Группа людей	Суточная потребность в йоде, мкг
груднички до 12 месяцев	90-120
дети дошкольного возраста	120
дети 7-9 лет	140-150
дети 10-12 лет	180-200
подростки и взрослые до 35 лет	200
взрослые от 36 лет	180
беременные женщины	+30 мкг к норме по возрасту
кормящие женщины	+60 мкг к норме по возрасту

Человеческий организм не способен синтезировать йод. Мы получаем его из продуктов питания, воды и воздуха. У жителей средиземноморских стран практически не бывает нехватки в этом микроэлементе, поскольку их рацион богат рыбой и морепродуктами. Кроме того, сам прибрежный воздух содержит значительное количество йода.

Сложнее жителям всех других регионов: согласно данным статистики, почти у двух миллиардов людей на нашей планете наблюдается та или иная
степень йододефицита. Чтобы справиться с этой проблемой, важно насыщать рацион морепродуктами и рыбой. Именно они позволяют организму наиболее эффективно восполнять
недостаток йода. Что касается витаминных комплексов и пищевых добавок с этим микроэлементом, то их следует принимать только по назначению лечащего
врача.

Продукты, в состав которых входит йод

Вот основные йодосодержащие продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе:

Наименование продукта	Содержание йода, мкг
морская рыба	400
сушеные белые грибы	350
морская капуста	300
кальмары	300
речная рыба	200-300
фейхоа	80-300
креветки	190
хек	160
минтай	150
какао	117
макрель	100
черника	70
сельдь	60
устрицы	60
тунец	50
камбала	50
шпинат	20
куриные яйца	12
говядина	12
хлеб	9
черный чай	8
редис	8
картофель	3,5

Продукты-антагонисты

Наряду с продуктами, которые насыщают наш организм йодом, существует ряд так называемых веществ-антагонистов. Они разрушают молекулы йода, не позволяя щитовидной железе и другим внутренним органам получать достаточное количество этого микроэлемента:

Некоторые бобовые, семена льна, все виды сырой капусты. Эти продукты содержат вещества, замедляющие процесс усвоения йода. Частое употребление такой пищи может привести к серьезному дефициту этого вещества.

Ряд лекарственных средств – пенициллин, сульфаниламиды, стрептомицин, эритромицин, левомицетин, аспирин, некоторые гормональные препараты и т.д. При их приеме следует исключить возможность развития йододефицитного состояния.

Некоторые химические вещества – фтор, хлор и бром. Они вытесняют йод из любых соединений, не позволяя ему проникать в ткани организма. Поэтому, если вы употребляете в пищу хлорированную воду или применяете препараты на основе брома, обязательно проконсультируйтесь с врачом по вопросам профилактики йододефицита.

Кроме того, следует помнить, что этот микроэлемент плохо усваивается при некоторых заболеваниях ЖКТ, например, при дисбактериозе.

Недостаток йода: симптомы и последствия

К основным симптомам нехватки йода относятся:

частые головные боли;

нервозность и раздражительность;

высокая утомляемость;

подавленное настроение, апатия;

ухудшение памяти и зрения;

ослабление интеллекта;

плохое состояние кожи;

сонливость и частые головные боли;

ухудшение состояние волос, облысение;

появление отеков;

склонность к частым простудным и инфекционным заболеваниям;

снижение половой функции у мужчин;

нарушения менструального цикла у женщин.

Даже незначительная нехватка йода в организме человека способна привести к серьезным хроническим заболеваниям эндокринной, сердечно-сосудистой, мочеполовой и других систем. Очень часто при недостатке этого микроэлемента развивается гипотиреоз – патологическое снижение функций щитовидной железы.

У детей йододефицит может спровоцировать замедление умственного, физического и полового развития. Беременные женщины переживают такое состояние еще более болезненно –
у них может случиться выкидыш или появиться различные аномалии развития плода. Кроме того, недостаток йода часто приводит к нарушению метаболизма
и, как результат, появлению избыточного веса.

Как выявить потребность организма в этом микроэлементе? Это делается довольно просто: возьмите 5% раствор йода и нарисуйте сеточку на любом
участке тела. Если через 6-8 часов линии полностью исчезли, значит, ваш организм нуждается в этом веществе. Если побледнели, но остались
на месте – данной проблемы у вас нет. При выявлении йододефицитного состояния обязательно обогатите свой рацион продуктами, описанными в нашем
материале, а также обратитесь к лечащему врачу для подбора наиболее подходящих препаратов для комплексного лечения.

Переизбыток йода: симптомы и последствия

Гипертериоз – избыток йода в организме – проявляется следующим образом:

усиленное слюноотделение;

отеки слизистых оболочек;

частые слезотечения;

аллергические реакции в виде сыпи и ринита;

учащенное сердцебиение;

нервозность и бессонница;

повышенная потливость;

диарея.

Длительный гипертериоз может привести к еще более серьезным последствиям, включая базедову болезнь. Кроме того, у человека могут появиться судороги, психические
атаки и даже паранойя. Диагностировать избыток йода в организме может только врач. Как правило, при выявлении данной проблемы он выписывает
пациенту специальные лекарственные препараты и диету с минимальным содержанием этого микроэлемента.

Источник

Рыба богатая йодом таблица для щитовидки

Если с самого утра вы чувствуете упадок сил, сонливость, вам не хочется ничего делать и ваше отражение в зеркале уже давно вас не радует, не спешите все сваливать на весенний авитаминоз или депрессию. Причиной такого самочувствия может быть нехватка йода в организме.

К сожалению, в нашей стране похвастаться тем, что его организм хорошо обеспечен йодом, могут лишь только те, кто живет рядом с морем. У всех, кто употребляет мало морепродуктов, как правило, йода в организме не хватает. Больше всего от дефицита йода страдают работники офисов и женщины старше 45 лет.

Йод — главный строительный материал гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа, расположенная на передней поверхности шеи. В щитовидке вырабатывается три вида гормонов — тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и тиреокальциотонин. Гормоны тироксин и трийодтиронин образуются только в присутствии йода в организме, а при его дефиците их уровень снижается, и в организме начинаются серьезные изменения из-за нарушения обмена веществ. Эти два гормона — главные участники в процессе обмена веществ.

Симптомы ухудшения обмена веществ всем известны — плохое настроение, быстрая утомляемость, ослабление иммунитета, сухость кожи, частые головные боли, одышка, боль в области сердца, запоры и бессонница. Кроме того, при недостаточной выработке гормонов Т3 и Т4 и замедлении обмена веществ человек становится безразличным ко всему, его одолевает лень и упадок сил, поэтому он быстро набирает вес и никак не может похудеть.

Анализ на определение содержание йода в организме не делают без особой необходимости, так как он достаточно сложный и дорогой. Если у вас есть подозрения на дефицит йода, надо обратиться к эндокринологу и сдать анализ на определение уровня гормонов Т3 и Т4 в крови. Их количество напрямую зависит от содержания йода в организме.

Чтобы обеспечить суточную норму йода, надо каждый день есть 200 граммов морской рыбы и одну столовую ложку морской капусты. Но мало кто из нас может похвастаться тем, что в его ежедневном меню присутствуют эти продукты. Самый главный источник йода основного количества населения нашей страны — это йодированная соль. Для восполнения дефицита йода его надо употреблять не менее 6 граммов в сутки или одну чайную ложку с верхом.

В норме йод должен поступать в наш организм не менее 150-200 мкг в сутки, а доза йода до 500 мкг в день считается безопасной для нашего здоровья. Вместе с водой, воздухом, солью и пищей мы получаем только 40-80 мкг йода, что в 2-4 раза ниже нормы. В течение всей жизни мы должны получить йода не менее 5 грамм или одной чайной ложки без верха. Как же обеспечить свой организм таким количеством йода?

Неправильно поступают те, кто хочет восполнить дефицит йода в организме, употребляя сахар, предварительно добавив в него несколько капель йода, который продается в аптеке. В капле аптечного йода содержится годовая доза этого вещества, поэтому употребляя его внутрь или нанося на область щитовидной железы можно превысить допустимую норму йода в организме и нанести серьезный вред работе щитовидной железы. Йод легко проникает в организм через кожу, поэтому делать йодные сеточки на тело тоже следует осторожно.

Самый полезный способ, чтобы восполнить дефицит йода в организме — это употребление продуктов, которые богаты йодом. Больше всего йода:

1. Красная икра. В красной икре йод содержится в легкоусваиваемой форме, кроме того, ускорению его усвоения способствуют фосфор, железо, калий, витамины А, Д и Е, которых много в ценном белке красной икры.

2. Печень трески. В наши дни баночками консервированной печени трески завалены полки магазинов, только вот полезные свойства у них сильно отличаются. Больше всего йода, витаминов Д, С и Е, жирных аминокислот Омега-3 содержится в печени трески высшего сорта, произведенного на предприятии, расположенном недалеко от моря или океана. Если же в баночке печени трески написано первый сорт, то это говорит о том, что его изготовили из печени замороженной рыбы и пользы от такого продукта будет минимальной.

3. Морская капуста. Морская капуста — чемпион по содержанию йода. Употребляя 100 грамм морской капусты в день можно восполнить дефицит йода, однако многие ее не любят именно из-за того, что он имеет йодистый запах. Чтобы исправить ситуацию, сегодня во всех магазинах продают разнообразные салаты из морской капусты. Попробовать их стоит, ведь если какой-то из них вам покажется вкусным, вы дома сами сможете делать их и включать в ежедневное меню. Кроме йода в морской капусте содержится железо, магний, витамины А, С, Е и группы В.

4. Гречка. Не зря наши бабушки и дедушки говорили: «Гречневая каша — матушка наша». Гречка содержит много йода, а также большое количество полезных микроэлементов и витаминов, которые улучшают его усвоение.

5. Хурма. Немногие знают, что хурма богата йодом. Конечно, в хурме йода содержится намного меньше, чем в морской капусте, зато она вкусная и есть спелую хурму (которая не вяжет!) можно каждый день с большим аппетитом. Чего нельзя сказать о морской капусте. Помимо полезного йода в составе хурмы имеется железо, магний, натрий, витамины А, С и Р.

Источник

Продукты питания богатые йодом

Йод – «универсальный» микроэлемент, необходимый для полноценного функционирования щитовидной железы, роста и развития детского организма, правильной работы сердечной мышцы, поддержания здоровья нервной и иммунной систем.

Недостаточность минерала в ежедневном меню вызывает гормональный сбой, который может привести к дисфункции желёз внутренней секреции, в том числе эндокринной системы в целом.

В организме здоровых людей содержится около 25 миллиграмм йода: 15 миллиграмм сосредоточено в щитовидной железе, а 10 миллиграмм – в печени, коже, почках, ногтях, волосах, яичниках, предстательной железе.

Данный элемент широко распространён в природе в виде органических и неорганических соединениях, его получают из морских водорослей, нефтяных буровых вод и селитры.

Влияние на человеческий организм

Основная биологическая роль йода – синтез гормонов щитовидной железы (трийодтиронина и тироксина), которые выполняют следующие функции:

стимулируют рост и развитие организма, отвечая за процессы регенерации клеток тканей;
регулируют обмен витаминов, гормонов и микроэлементов;
усиливают выработку новых эритроцитов в костном мозге (эритропоэз);
активируют работу сердечно-сосудистой системы (повышают артериальное давление, усиливают частоту и силу сердечных сокращений, регулируют тонус сосудов);
потенцируют потребление кислорода тканями;
контролируют транспорт натрия и гормоноподобных веществ сквозь клеточную мембрану;
повышают скорость протекания биохимических реакций в эндокринном кольце;
регулируют тепловой, энергетический, водно-электролитный метаболизм;
усиливают окисление белков, липидов и углеводов;
потенцируют образование фагоцитов (кровяных клеток, уничтожающих вредоносные микроорганизмы);
участвуют в регуляции эмоционального тонуса человека (повышают когнитивные способности, нормализуют умственную деятельность);
усиливают выведение излишков жидкости из организма;
улучшают функциональное состояние печени, головного мозга, сердца, сосудов;
регулируют процессы полового созревания;
нормализуют менструальный цикл;
повышают активность половых гормонов, восстанавливая репродуктивную функцию женщины (способность к зачатию и вынашиванию плода).

Ввиду многостороннего воздействия на человеческий организм, йод относят к категории био- и иммуностимулирующих веществ.

Суточная норма

Дневная потребность в йоде напрямую зависит от возраста человека, физического состояния и индивидуальных особенностей организма. Учитывая, что микроэлемент не синтезируется кишечной микрофлорой, он должен регулярно поступать с продуктами питания или пищевыми добавками.

Усредненная дневная норма для лиц разной возрастной категории составляет:

для младенцев до 2 лет – 50 микрограмм;
для малышей от 2 до 6 лет – 90 микрограмм;
для детей от 7 до 12 лет – 120 микрограмм;
для взрослых – 150 микрограмм;
для женщин в период беременности, грудного вскармливания – 200 – 300 микрограмм;
для людей, работающих с соединениями, угнетающими щитовидную железу – 200 – 300 микрограмм.

Точная суточная дозировка йода вычисляется исходя из расчёта 2 – 4 микрограмма вещества на килограмм массы тела.

Верхний допустимый уровень потребления минерала – 600 микрограмм в сутки. Превышение данного показателя вызывает отравление и интоксикацию организма.

При сбоях в работе эндокринной системы, перед употреблением минерала необходимо проконсультироваться с врачом относительно дозировки.

Дефицит и избыток

Концентрация йода в крови варьируется в зависимости от сезона: осенью понижается, а весной повышается. Однако щитовидная железа поглощает ровно столько элемента, сколько необходимо для образования тиреоидных гормонов. При этом, избыток минерала удаляются с мочой и слюной.

Интересно, что за последние 20 лет концентрация йода в почве снизилась втрое, вследствие чего каждый третий житель планеты имеет дефицит йода, а каждый шестой человек находится в группе риска развития гипотиреоза. Недостаточность соединения в ежедневном меню – опасное явление, поскольку продолжительный дефицит провоцирует «перестройку» функции щитовидной железы. Данный процесс сопровождается увеличением абсорбции элемента органом, вследствие чего уменьшается его выделение вместе с мочой. После этого запускаются адаптационные процессы, направленные на максимально экономное использование йода. Такие реакции лежат в основе снижения функции щитовидной железы (гипотериоза), что ведёт к компенсаторному увеличению «бабочки» (эндемическому зобу). Данное состояние – оптимальный «плацдарм» для развития тяжёлых патологий щитовидки, в том числе узловых образований и рака.

утомляемость, слабость;
ослабление памяти, зрения, слуха;
уменьшение работоспособности и концентрации внимания; , сонливость, перемены настроения;
плаксивость;
снижение артериального давления;
замедление частоты сердечных сокращений (до 45-60 ударов в минуту); , нарушение моторики пищеварительного тракта;
потливость;
увеличение массы тела;
отёчность;
раздражительность;
нарушение терморегуляции, ознобы;
расстройства менструального цикла; и слизистых оболочек;
выпадение волос;
бесплодие, выкидыши, мертворождения.

Наиболее тяжёлое последствие дефицита йода у новорожденных – кретинизм, деформация скелета, параличи, глухонемота. Ввиду этого, женщинам при планировании беременности, вынашивании плода и грудном вскармливании нужно с особой точностью контролировать уровень поступления минерала в организм.

проживание в эндемических регионах, где почва и вода «обеднены» минералом или имеется повышенный радиационный фон;
недостаточное потребление йодосодержащей пищи;
приём продуктов питания или лекарств, в которых присутствуют струмогенные факторы (тиомочевина, тиоурацил, тиоционат, производные полифенолов, анилина и перхлората), препятствующие всасыванию и утилизации микроэлемента;
использование препаратов, содержащих антагонисты йода (фтора, марганца, кобальта, брома, свинца, хлора);
наличие очагов хронических инфекций (тонзиллита, риносинуита, фарингита, гайморита);
нарушение усвоения элемента из-за дефицита цинка, меди, селена, фолиевой кислоты, витаминов С, А и Е в организме.

Для профилактики и устранения недостаточности, дневной рацион питания обогащают йодсодержащими продуктами или комплексными биодобавками. Интересно, что микроэлемент из морских водорослей лучше усваивается, чем из лекарственных аналогов.

Источник